fbpx

תנו לישון בשקט. נוחרים? מה ניתן לעשות?

שתף אותנו עם חברים

שיתוף ב facebook

מאת:

במהלך חיינו אנו ישנים כ 30% מהזמן, בערך 30 שנה – ישנים. השינה היא חיונית וחשובה לכולם למרות שלא ברור מדוע אנו ישנים, כן ברור כי לא ניתן לקיים חיים תקינים ובריאים ללא שינה. במהלך ההיסטוריה האנושית  נחשבת השינה לאחת מתעלומות הקיום. כיום אנו כן יודעים כי במהלך השינה מתרחשים תהליכים נחוצים לקיומנו, פיזיולוגים ונפשיים, לדוגמא: תהליכי זיכרון ולמידה, תהליכי ריפוי ותיקון הגוף, עיבוד מידע חושי ורגשי, תהליכים הקשורים להתפתחות וגדילה (יצירת כדוריות דם, התפתחות תאית תקינה, יצור הורמונים חשובים להתפתחות תקינה, חילוף החומרים ברובו מתרחש בזמן השינה) ועוד.

ברפואה הסינית כמו באמונה היהודית ישנו פן רוחני לשינה. לפיה בשינה בלילה הנשמה שלנו עוזבת את הגוף ומתחברת ל"מקור", בזמן זה החלקים הנפשיים מעבדים את המחשבות והרגשות ואת המצב האנרגטי שהם יצרו בגוף ובנפש בצורה של חלומות. לקראת בוקר הנשמה חוזרת לגוף ואנו מתעוררים (וחוזרים לחיים) בריאים יותר ולרוב רגועים יותר. לדעתי חלק חשוב מאוד בתהליך השינה הוא ההרפיה, הסיבה שהגוף והנפש עוסקים בריפוי בזמן השינה הוא כי החלק "המפחד" שבנו שעסוק בהישרדות, רגוע  ומנותק (החושים, האנרגיה הרבה שהגוף משקיע בלנוע, לעכל מזון, לעבד מידע, לקבל החלטות.. ) ואז המשאבים הללו מופנים בשינה פנימה לעיבוד וריפוי. בעולם המערבי היום, רמות ה"סטרס" כה גבוהות בחיינו, במיוחד בישראל, שחשיבות השינה רבה מאוד. עבור חלקינו זהו הזמן היחידי בו אנו לא נמצאים במצב של "סטרס".

מהי בעצם ההגדרה של שינה תקינה או איכותית?

ישנה חשיבות לכמות מינימלית של שעות שינה, 6-9 שעות זהו הזמן הנחוץ לנו לישון תלוי, גיל, מגדר, מצב בריאותי וכדומה. פעוטות וילדים זקוקים לזמן רב יותר לפחות 10 שעות. ישנה חשיבות שהשינה תהיה רציפה (ללא יקיצות), ללא הזעות בלילה, שהגוף יהיה רפוי, ללא חלומות מסעירים (ע"פ הרפואה הסינית מי שלא חולם ישן טוב יותר), ישנה חשיבות לשינה בלילה (על פני שינה במהלך היום), יש חשיבות לשינה ללא אור, ללא רעשים ומבחינת הרפואה המודרנית יש חשיבות לעבור את כל שלבי השינה (מחזור שינה: גלי מח, מתח שרירי, תנועת עיניים, חלימה, הפרשת הורמונים וכדומה) כמו גם לעבור 3-5 מחזורי שינה בלילה.

נחירות, מה זה בכלל? והאם זה מפריע לשינה תקינה?

נחירות הן בעצם רעשים שנוצרים עקב הצרות בדרכי הנשימה העליונות, עקב חסימה בלוע ובגרון, בעקבות בעיה : של התעבות הלשון,  רקמות נפוחות או צונחות (חך עליון או ענבל) , מבנה לסת, או כמה גורמים יחדיו. אם ננסה לבודד כל אחד מהגורמים המבניים נגלה שבחלק קטן מהמקרים פעולות פשוטות יכולות לעזור ובמקרים אחרים הבעיה יותר מורכבת.

האף: הסיבות להיצרות דרכי האוויר באף יכולות להיות מבניות מולדות כמו אף צר במיוחד, מחיצה עקומה מאוד, אף שנשבר וכדומה. סיבות אחרות יהיו קשורות לרגישות ומחלות כרוניות כמו אלרגיה ואסטמה שיכולות לגרום לעיבוי הקונכיות (הרקמות הריריות באף) ובעצם לחסום את דרכי כניסה ויציאה של האוויר מה שיוביל לנשימה מהפה שגורמת לניחרות עקב תנועת הלשון וגורמת ליובש בפה (הנשימה הטבעית היא אפית – גם בלילה).

הלוע : בחלל הלוע ישנם כמה גורמים שיכולים לגרום לנחירות, לשון מעובה ונפוחה שקורסת לאחור וחוסמת את חלל הלוע וגורמת לנחירות. שקדים מוגדלים, ענבל נפוח או מדולדל, החך הרך (העליון או בצדדים) שלעתים נפוח או מדולדל ומוארך וקורס אל תוך חלל הלוע בזמן השינה ומצר את צינור האוויר בלוע.

הלסת : מבנה מולד של לסת מופנמת (כאשר הסנטר הוא פנימי יחסית לפנים) ואז מלכתחילה חלל הלוע וצינור האוויר צרים וקטנים יותר וכל תנועה של הרקמות בלוע יגרמו להיצרות או חסימה.

בחלק מן המקרים ניתן לעזור בדרכים טבעיות ומאמץ אישי כמו שינוי תזונתי, תרגילי מתיחות לשרירי הפנים והלסת שיכולים לעזור, אך בחלק מהמקרים יש צורך בטיפול או ניתוח. חשוב להבין כי במידה וישנן גם הפסקות נשימה בשינה הדבר עלול לפגוע באיכות השינה וגם בכמות שעות השינה וזהו מצב רפואי הדורש התייחסות.

מהם הגורמים שכן ניתן לשנות כדי לשפר את המצב?

רוב הגורמים קשורים לאורח החיים, להרגלים, ולבעיות אחרות.

מנח הגוף בשינה: הרפואה העתיקה ידעה את חשיבות מנח השינה, הרמב"ם יעץ לנו להימנע לישון על הגב ולהשתדל לישון על הצד.  היום ברור לנו כי יש חשיבות למנח עקב בדיקות מעבדה והבנה נרחבת של האנטומיה והפיזיולוגיה של הגוף בכלל ושל הפה והלוע בפרט, ששכיבה על הגב היא גורם לנחירות גם בקרב אנשים בריאים, צעירים, רזים וכדומה. כיוון שבמנח זה בסיס הלשון מחליק לאחור (עקב הרפיית שרירי הגוף בשינה) וגורם להיצרות או חסימה בחלל הלוע.

מה עושים? מגיל צעיר נסו ללמד את הילדים לישון על הצד (לפעמים גם שינה על הבטן גורמת לנחירות למשל במקרה של עודף משקל).

טיפ לשינוי מנח שינה במבוגרים: ניתן לישון עם פאוץ עם כדור בתוכו כאשר הוא ממוקם הגב, או לתפור בחולצה כדור טניס בגב שיגרום לנו לאי נוחות בשכיבה על הגב ויגרום לנו מיד להחליף מנח.

עודף משקל: יש יחס ישיר בין עודף משקל (בעיקר מהסוג של רקמות רופסות וצונחות) לבין נחירות ובעיקר להפסקות נשימה בשינה. בדרך כלל ניתן לראות את הרקמות מתחת לסנטר מעובות ונפוחות (סנטר כפול) כסימן לזהות נחרנים. אך לפעמים עליה של 5-10 ק"ג בקרב אנשים בריאים רזים וספורטיביים יכולה לגרום לעיבוי רקמות בלוע (ענבל, חך, לשון) וזה יגרום לנחירות, אלא שבמקרים האחרונים שציינתי התהליך הוא הפיך וקל יחסית לטיפול, כלומר ירידה במשקל תפתור את הבעיה ברוב גדול של המקרים. במקרים של עודף משקל גדול הבעיה מורכבת יותר ופחות קלה לתיקון אך עדיין אפשרית – לרוב מטופלים שיורדים במשקל 20-30 ק"ג יהיה שיפור משמעותי בתדירות ועוצמת הנחירות והפסקות הנשימה והמצב יהפוך מחומרה קשה לחומרה קלה עד בינונית.

מה עושים? הטיפ הכי טוב שאני יכול לתת לנחירות במצב של עודף משקל וריריות נפוחות הוא- להימנע מסוכר, מתוקים, בצקים, מפירות, ממיצים ובעיקר ממוצרים עם המילה- "דיאט"/ מופחת סוכר/ תחליף סוכר.כמו כן לא לאכול חיטה. בכל מקרה יש להגיע לפגישה ולעבור אבחנה כדי להציע סגנון חיים ומזון מותאם אישית.

עישון : במקרה של עישון הבעיה כפולה. החומרים בעשן הסיגריה (אפילו עצם שאיפת כל עשן) פוגעים ברקמות הריריות בחלל הפה והלוע ובעצם מיבשים, והופכים אותן מרקמות רכות ומפרישות נוזל מימי לרקמות נוקשות ויבשות שהנוזל המופרש מתייבש לכדי ליחה דביקה. זהו גם כן תהליך הפיך אך תלוי בכמה גורמים : כמה שנים חשיפה לעשן? מצב בריאותי כללי? גיל? וכדומה. אך כאן ישנה מלכודת נוספת- כשמפסיקים לעשן בד"כ עולים במשקל (בגלל ירידה בחילוף חומרים, החלפת התמכרות אחת באחרת וכדומה). ואז בעצם תתכן החרפה של הנחירות עקב עליה במשקל, אך אם מתמידים, עושים ספורט נעזרים בדיקור סיני, מזון מותאם והמון סבלנות ניתן להוריד את המשקל ולהפחית משמעותית את הנחירות והפסקות הנשימה (בעיקר במצבים קל- בינוני).

למיטב הבנתי וניסיוני גם עישון מריחואנה וחשיש משפיעים על דרכי הנשימה אך כנראה מזיקים פחות, מה שכן הם עוזרים לאנשים להירדם בקלות (לאילו הסובלים ממתח ודאגות/ חרדות) אך גורמים ליקיצות מרובות במהלך השינה בעיקר לפנות בוקר ולעיתים ישנו קושי לחזור לישון. בכל מקרה נשימה של עשן מייבשת ופוגעת ברקמות הריריות בגרון ובלוע.

אלכוהול :שתיה תדירה של אלכוהול פוגעת באיכות וברצף השינה (ובכלל בבריאות). כך שמי שצריך כוס יין לפני השינה בעצם פוגם באיכות השינה למרות שזה אולי עוזר להירדם בטווח הקצר.

מחלות ובעיות אחרות: ישנן בעיות אחרות שיכולות לפגוע בשינה בכלל ולגרום לנחירות בפרט:

  • כאבי מפרקים: כאבי גב או כתף- שמופיעים בלילה עקב חוסר תנועה ומאלצים את האדם לישון על הגב ולהתעורר כמה פעמים בגלל כאב או בגלל נחירות והפסקות נשימה.
  •  מחלת לב איסכמית מורכבת, קשיי נשימה ומחלת ריאות. פגיעה מוחית עקב טראומה או מחלה (אלצהיימר, פרקינסון וכדומה).
  • סוכרת לא מאוזנת שעלולה לגרום לשינה לא איכותית לאכילה מרובה של פחמימות ועליה במשקל שתוביל לנחירות.
  • בעיות שינה אחרות: שחיקת שיניים, נדודי שינה, תנועת לא רצוניות של רגליים וידיים בשינה שגורמות לשינה לא איכותית עייפות, שינה במנח גב וכדומה. לרוב יש קשר למתח וחרדה וניתן לטפל בכל בבעיה שציינתי בטיפולים יעודיםבמכון השינה  וגם ברפואה סינית.

תרופות :ישנן כמה תרופות שתופעות הלוואי שלהן כוללות פגיעה באיכות השינה, עלייה במשקל, יקיצות מרובות, קימה לשירותים. תרופות לטיפול בבעיות נפש, סטרואידים, תרופות לטיפול בשומנים בדם או ביתר לחץ דם, כל אילו ועוד עלולים לגרום להפרעות שינה, לתופעות לוואי של עודף משקל ובאופן ישיר או עקיף לנחירות.

האם זה מסוכן לנחור?

כיום הרופאים לא רואים מצב קל של נחירות כמצב מסוכן אך כן רואים את הפוטנציאל הטמון בירידה ברמות חמצן למח בשינה, יקיצות מרובות (גם אם המטופל לא חש בהן), עייפות כרונית וכמובן הפסקות נשימה בשינה. חשוב מאוד לציין שמצב קל של נחירות לרוב לא מפריע לנוחר/ת יתכן וידווחו על עייפות וישנוניות, אך יפריע מאוד לבת/בן הזוג והילדים שחיים איתם באותו החלל. רוב הגברים שמגיעים לאבחון וטיפול בנחירות והפסקות נשימה מדווחים : "אני פה בגלל אשתי". כאשר מצב הנחירות מחריף בתדירות ועוצמה ומלווה בהפסקת נשימות בשינה ישנן סיכונים רבים שכיום מודעים להם יותר מאשר בעבר. למשל:

ברמה הפיזית: עליה בלחץ דם לילי (עקב ירידות חמצן רבות), סיכון מוגבר לסוכרת, סיכון מוגבר לשבץ לבבי או מוחי, פגיעה בקיבה (צרבות, בחילות, דלקות מעיים), באופן כללי מערכת חיסון נחלשת ולכן היכולת של הגוף להתמודד עם זיהומים, דלקות ואף גידולים נחלשת. נטייה להירדם בזמן נהיגה ולגרום לתאונה וכדומה.

פגיעה בקוגניציה (זיכרון, ריכוז, עיבוד מידע וחשיבה, קבלת החלטות)

פגיעה בתחום הנפשי :מצבי רוח- (נרגנות, עצבנות, חרדה, דכדוך), חוסר מוטיבציה, פגיעה בשיקול דעת ואף פסיכוזה במקרי קיצון.

אחרי שקצת נבהלנו, מה ניתן לעשות?

רשאית כל להיבדק אצל רופא משפחה, רופא אף אוזן גרון או במכון השינה.  המלצה שלי לישון בחדרים נפרדים אם ניתן, ואטמי אוזניים – כל זאת בתנאי שמתחילים תהליך טיפולי לשיפור המצב.

הטיפולים הקיימים ברפואה הקונבנציונלית:

ראשית כל יש לשמור על "היגיינת שינה". שזה אומר לישון בשעות קבועות, לא לאכול ולשתות (לרבות אלכוהול) כ 3 שעות לפני השינה. לעשות פעילות גופנית נמרצת ביום ומרגיעה לקראת ערב. ישנן עוד דוגמאות רבות אותן ניתן לקבל לאחר אבחנה אישית אצלי בקליניקה. במצב קל עד בינוני של נחירות והפסקות נשימה ישנם כמה אביזרים שיכולים להקל ודורשים הסתגלות: מרחיב נחיריים, התקן דנטלי לשיניים (לא מהסוג של שחיקת שיניים) ישנם זולים ופשוטים (פחות מוצלחים) ומקצועיים בבדיקה אצל רופא שיניים מומחה לדבר (לא תמיד נח, לא תמיד יעיל, לא תמיד מתאים לכל אחד/ת).

ישנם כל מיני המצאות של כריות, מזרנים ושעונים מונעי נחירות- חשוב להבין שהם פוגעים בתהליכי השינה ובאיכות השינה (כיוון שהם מעירים את האדם הנוחר) ולא פותרים את הבעיה. לנחירות במצב קל עד בינוני ניתן לעזור ברפואה סינית. בטיפול משולב בדיקור סיני, תזונה, צמחי מרפא, עיסוי ולימוד תרגילים ומתיחות (של שרירי הפנים, הלסת, הלשון והלוע) ניתן לשפר משמעותית את הנחירות. ע"פ הרפואה הסינית נחירות והפסקות נשימה מקושרות למערכת העיכול הספיגה והנשימה (טחול/לבלב, ראות וכבד)  האיברים הללו נפגעים מעודף מזון לא מתאים, וחוסר תנועה – סטגנציה כללית ומקומית בגרון בשילוב עם מבנה מולד או גנטי יוצר מצב שהרקמות באזור הגרון מתנפחות והופכות שמוטות ולכן צונחות מטה, כמו כן כעס מודחק ודאגות יתר הם גורם נוסף שמשפיע על הרקמות בגרון ורקמות בדרכי העיכול. הטיפול יהיה חיזוק העיכול ,הספיגה והנעה של כל מה שתקוע, כללי ומקומי. בעזרת דיקור סיני וצמחי מרפא שיודעים לעבוד מקומית על אזור הגרון בשילוב עם צמחים שיודעים להרים רקמות שצנחו והפכו מדולדלות. כמו גם יעוץ תזונתי מותאם וליווי בירידה מאוזנת במשקל ושינוי אורחות חיים יחד עם דיקור סיני להגברת חילוף החומרים. ישנם דברים נוספים שניתן לעשות אך זאת לאחר אבחנה אישית בקליניקה. בד"כ ניתן לראות תוצאות בין 3-6חודשים של טיפולים.

במצב קשה של נחירות מלוות בהפסקות נשימה ישנו טיפול קונבנציונלי CPAP. זהו מכשיר שמזרים אוויר בלחץ חיובי עם צינור ומסכה שמסייע לנשימה בזמן השינה ומונע נחירות והפסקות נשימה. אלא ש.. המסכה ולחץ האוויר דורשים תקופת הסתגלות, התמודדות עם המסכה המסורבלת לעיתים פחות נוחים בחורף, אך הקושי הגדול הוא התמודדות מנטלית עם המצב, עם מה יחשבו? איך זה נראה? וכדומה.

האפשרות האחרונה היא ניתוח. יש לציין שלמצבים קל – בינוני יתכן וניתוח יעזור באופן זמני 1-3 שנים אך לרוב זה יחזור. במצבים קשים ניתוח לא כל כך יעיל ולא מומלץ. בקרב אנשים בעלי עודף משקל מאסיבי ניתוח בריאטרי יכול לעזור בירידה במשקל ובכך לירידה בתדירות ועוצמת הנחירות והפסקות נשימה. אני באופן אישי פוגש אנשים רבים שהחזירו את כל המשקל שירדו כי בעצם אין תחליף לשינוי אורחות חיים לתמיד בלי להביט לאחור בחרטה וגעגוע למתוקים, לבצקים ולמזון מהיר.

עכשיו אחרי שהבנו שאורח החיים שלנו הוא הגורם לנו לעייפות ולחולי, זה הזמן "להתעורר" ולעשות מעשה. להיגמל מכל ההתמכרויות שגורמות לנו למחלות ולקחת אחריות על החיים שלנו, כי הרופאים לא יכולים לעשות זאת עבורנו. כל מי שחסר מוטיבציה, חש עייפות, זקוק לעזרה, לתמיכה, ליעוץ ומילה טובה, בשבילכם אנחנו פה. הדרך לא קצרה אך אפשרית, היא פשוטה ומשחררת. מי שלא שם לב החיים כבר התחילו, יש רק זמן חשוב אחד והוא עכשיו. תתעוררו!!!

 

על המחבר:

אולי יעניין אותך גם...

סטרס
אורח חיים בריא
ליטל תורתי

סטרס על סטרואידים

הוא יכול להציל אתכם בעת סכנה, להעניק לכם את היכולת להתמודד בשעת מצוקה, לגרום לכם להגיב בזמן אמת ואפילו לעזור לכם לשבור שיאים. הסטרס הגופני

קרא עוד »
אורח חיים בריא
רוזמרין מגזין בריאות

"מהפכת האושר"

מהפכה שקטה אבל משמעותית לחייכם ולעולם כולו – בואו לשמוע קצת על משהו שכולנו רוצים, אבל לא תמיד דואגים להשקיע בו תשומת לב איריס שפירא

קרא עוד »
מתחשק לך אולי לדבר איתנו?

הגיע הזמן להיות
יותר מחוברים לאדמה

הצטרפו לניוזלטר ולמדו לחיות חיים בריאים יותר